母乳妈妈不需要特别纠结“吃”。正常饮食，就可以分泌营养充足的乳汁。即使摄入不充足，身体也会消耗储备的能量来制造乳汁。

　　但这并不是说，你可以什么都不吃，单纯消耗自己(小编真怕你马上要节食减肥去)。母乳妈妈要让自己保持健康。

　　要“生产”高质量的母乳，在饮食营养方面，你真正需要注意的是这3件事：

　　保证6-8杯水的液体量

　　不一定都是喝白开水哈，喝牛奶、吃水果都算液体摄入量。

　　不需要特别去计算摄入了多少液体，只要注意一点：别等已经觉得很渴了再喝水。

　　平时想着喝水，喂奶前和喂奶时也应该喝点温水。

　　保证高质量的营养

　　《中国居民膳食指南》(2016)建议，母乳妈妈每日饮食搭配：

　　主食：谷类250~300g，薯类75 g，全谷物和杂豆不少于1/3;

　　肉类：鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)220 g;

　　牛奶：400~500ml，这是优质的钙的来源;

　　蔬菜：蔬菜类500g，绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;

　　水果：水果类200~400g;

　　其他：大豆类25g，坚果10g。

　　*油和盐要控制，食盐不超过6g。

　　不用拿电子秤称着吃饭哈，就是尽量丰富地摄入营养。育学园建议母乳妈妈每周摄入的食物种类最好达50种。

　　而且，你需要高质量的营养来源，一个冰激凌和一把坚果仁的热量可能差不多，但前者只提供热量，后者却提供蛋白质、矿物质等很多营养素。

　　合理使用维生素补充剂

　　如果因为宝宝过敏而自己忌口了鸡蛋、牛奶，母乳妈妈可以通过适当增加肉类、不含奶的钙剂等来补充蛋白质和钙质。

　　如果不爱吃肉，或者是素食主义者，那么要特别注意维生素B12的补充。可以吃综合维生素弥补营养的缺失，必要时咨询营养科的医生哦。